Como progresar de verdad en la sentadilla cuando estas estancado

La razon por la que la mayoria de la gente deja de ganar fuerza no es la falta de esfuerzo. Las personas que entrenan con regularidad, casi sin excepcion, no tienen miedo del trabajo duro. El problema es la estructura, o la ausencia de ella.

Si llevas mas de un ano entrenando y tu sentadilla, peso muerto o press de banca no se han movido en seis meses, este articulo es para ti. No porque necesites mas motivacion, sino porque necesitas un enfoque distinto.

Que significa realmente la sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva es uno de los principios mas citados del entrenamiento de fuerza, y uno de los peor entendidos. No significa anadir peso en cada sesion. Ese enfoque funciona durante unas seis semanas antes de dejar de funcionar por completo. Lo que significa es que, a lo largo de un periodo de tiempo definido, el estimulo de entrenamiento debe aumentar respecto a lo que tu cuerpo se ha adaptado. Eso puede ocurrir mediante mas peso, mas volumen, descansos mas cortos o mejoras en la calidad del movimiento que te permitan usar mas rango de movimiento bajo carga.

La frase clave es "a lo largo de un periodo de tiempo definido". Por eso existe la periodizacion.

Que significa la periodizacion en la practica

La periodizacion es la organizacion del entrenamiento en bloques estructurados, cada uno con un objetivo fisiologico concreto. Un modelo basico para el desarrollo de la fuerza funciona asi: una fase de acumulacion, que construye volumen a intensidad moderada, seguida de una fase de intensificacion, que aumenta la carga y reduce el volumen, seguida de una fase de realizacion, que lleva la fuerza a su pico antes de un descarga.

En Bade Fitness, nuestro bloque estandar es de doce semanas. Las semanas uno a cuatro construyen volumen y establecen patrones de movimiento. Las semanas cinco a ocho aumentan la carga y reducen las repeticiones. Las semanas nueve a once llevan los levantamientos a su pico. La semana doce es de descarga.

Al final del bloque, pones a prueba tus numeros. No contra un estandar arbitrario, sino contra donde estabas al inicio del mismo bloque. Esa comparacion es la que te dice si el programa esta funcionando.

Por que los entrenamientos aleatorios no funcionan para la fuerza

El atractivo de los entrenamientos variados y no repetidos es que nunca aburren. El problema es que sin repeticion no puedes seguir el progreso, y sin seguir el progreso no puedes saber si estas ganando fuerza. Puede que estes mas en forma, el trabajo de acondicionamiento variado puede producir eso, pero estar en forma y ser fuerte no son lo mismo, y confundirlos es la razon por la que tanta gente entrena duro durante anos sin los resultados que quiere.

La fuerza se adapta lentamente. Requiere un estimulo consistente sobre un patron de movimiento especifico durante semanas antes de que el sistema neuromuscular se adapte lo suficiente como para producir un aumento en la fuerza maxima. Si cambias el estimulo en cada sesion, esa adaptacion nunca llega a producirse del todo.

El cambio sencillo que produce resultados

Elige tres o cuatro patrones de movimiento. Sentadilla, bisagra, empuje horizontal y traccion horizontal es el modelo estandar. Programalos en tres sesiones por semana durante doce semanas con una progresion de carga clara. Registra cada sesion. Pon a prueba tus numeros al final del bloque.

Esto no es ningun secreto. Es el principio detras de todos los programas de fuerza exitosos que han existido. La ejecucion importa mas que los numeros concretos.

Si quieres ayuda para construir un programa estructurado, nuestros entrenadores en Bade Fitness hacen una sesion de iniciacion con cada nuevo socio que incluye exactamente esta conversacion.