Fuerza vs hipertrofia: como debe ser tu plan de entrenamiento

Hyrox nacio en Alemania en 2017 y ha crecido mas rapido que casi cualquier otro formato de evento de fitness en la historia. En 2024, mas de 200.000 atletas compitieron en todo el mundo. Si entrenas en un gimnasio serio, seguro que has oido hablar de el. Si tienes curiosidad por saber si vale la pena, este es el articulo que tienes que leer.

Que es realmente Hyrox

Hyrox es una carrera. Se celebra en un pabellon cubierto y consta de ocho kilometros de carrera, divididos por ocho estaciones de trabajo funcional. Corres un kilometro, completas una estacion, corres otro kilometro, completas la siguiente estacion, y asi sucesivamente hasta haber hecho las ocho.

Las ocho estaciones, en orden, son: ski erg (1.000m), empuje de trineo (50m), traccion de trineo (50m con cuerda), burpees con salto largo (80m), remo (1.000m), farmers carry (200m), zancadas con sandbag (100m) y wall balls (100 repeticiones). Las cargas varian entre las divisiones open y pro, y entre categorias masculina y femenina.

Para quien es

La respuesta honesta es: para casi cualquier persona que entrene con regularidad. La carrera no es una prueba de fitness de elite. Es una prueba de un acondicionamiento integral solido: capacidad cardiovascular, resistencia muscular, fuerza de agarre y la capacidad de seguir moviendote bajo fatiga. Los tiempos ganadores en la division open rondan los 55 a 65 minutos. Los finalistas medios completan en 80 a 100 minutos. No hay tiempo de corte.

Hemos llevado a Hyrox a socios que nunca habian corrido una carrera, que partian de una base de dos sesiones de gimnasio por semana, y que terminaron sin problemas. Tambien hemos llevado a atletas serios que han terminado en el top 5% de su categoria. La carrera acomoda a ambos.

Como entrenar para Hyrox

El error mas grande que cometen los novatos en Hyrox es tratarlo como una carrera de running con algo de gimnasio anadido. No lo es. Las estaciones son la carrera. Tu capacidad de moverte de forma eficiente a traves de ocho jalones de ski erg, un empuje de trineo de 50m y 100 wall balls, mientras gestionas la fatiga de la carrera, es lo que determina tu tiempo final.

Una preparacion eficaz de Hyrox incluye practica especifica de las estaciones, intervalos de carrera calibrados a tu ritmo objetivo y sesiones de simulacion que reproducen el formato completo de la carrera. Hacer acondicionamiento general sin trabajo especifico de estaciones de Hyrox dara resultados pobres el dia de la carrera.

Nuestro programa de Hyrox funciona en bloques de 12 semanas con tres sesiones por semana y simulaciones completas en las semanas cuatro, ocho y doce. Si tienes una carrera reservada, podemos trabajar hacia atras desde la fecha y calibrar en consecuencia.

Que esperar el dia de la carrera

El dia de la carrera es ruidoso, multitudinario y muy organizado. Hay tandas de atletas cada pocos minutos. Las estaciones de trineo suelen ser las mas congestionadas. El ski erg y los remos son donde la mayoria encuentra un ritmo y se asienta en la carrera.

El comentario mas comun de los novatos es que empezaron demasiado rapido en la carrera. La disciplina del ritmo es mas importante que la forma fisica bruta a la hora de determinar tu tiempo final. Conoce tu ritmo objetivo por kilometro y mantenlo, especialmente en los dos primeros kilometros, cuando la energia del evento te tienta a salir fuerte.

Si quieres reservar una carrera y prepararla, habla con Jamie en Bade Fitness. Ha terminado nueve eventos Hyrox y ha disenado nuestro programa. Te dira exactamente que hacer y cuando.