Por que no hacemos clases solo por hacerlas

Si preguntaras a la mayoria de los socios de gimnasio en que piensan cuando oyen la palabra movilidad, obtendrias una de dos respuestas: yoga, o foam roller. Ambos forman parte del cuadro, pero ninguno es la historia completa, y hacer cualquiera de los dos sin entender por que produce muy poco cambio.

Que es realmente la movilidad

La movilidad es el rango de movimiento activo, el rango a traves del cual puedes mover una articulacion bajo tu propio control muscular. Esto es distinto de la flexibilidad, que es el rango de movimiento pasivo, hasta donde se puede mover una articulacion mediante una fuerza externa. La distincion importa porque el entrenamiento de fuerza requiere movilidad, no solo flexibilidad. Si solo puedes llegar a la profundidad completa de una sentadilla cuando alguien te empuja las rodillas hacia fuera, eso es flexibilidad. Si puedes llegar tu solo, estabilizarte y producir fuerza desde esa posicion, eso es movilidad.

Para los levantadores, los factores limitantes son casi siempre los mismos: flexores de cadera acortados por estar sentado, columna toracica rigida por el trabajo de oficina y el press pesado sin tirones que compensen, y dorsiflexion de tobillo limitada por el calzado y los habitos sedentarios. Estas tres areas explican la mayoria de las restricciones de movilidad que afectan a la profundidad de la sentadilla, la mecanica de la bisagra y la posicion sobre la cabeza.

Que hace y que no hace el foam roller

El foam rolling, o liberacion miofascial autoaplicada, tiene un efecto real pero limitado. La evidencia sugiere que aumenta agudamente el rango de movimiento al reducir la sensibilidad al dolor y mejorar temporalmente la calidad del tejido. Eso lo convierte en una herramienta util para el calentamiento. No produce cambios duraderos en flexibilidad o movilidad por si solo. Si pasas 20 minutos en un foam roller y nada mas, estas infrainvirtiendo en la parte que de verdad funciona.

Que produce realmente un cambio duradero

La mejora duradera de la movilidad viene de dos cosas: estiramientos cargados bajo control muscular, y exposicion repetida en el rango final. Lo primero significa llevar una articulacion a su rango final y mantener una posicion mientras se contraen los musculos que crean ese rango, esa es la base del estiramiento PNF y del functional range conditioning. Lo segundo significa pasar tiempo de forma consistente en posiciones que actualmente te resultan dificiles.

Para la mayoria de los levantadores, una sesion de movilidad dirigida de 15 minutos tres veces por semana producira mas cambios en 12 semanas que una hora de foam roller cada dia. La sesion debe abordar tus restricciones especificas, que no son las mismas para todos, en lugar de seguir una rutina generica.

Como lo integramos en Bade Fitness

Nuestras clases de yoga y movilidad en Bade Fitness estan disenadas para complementar el trabajo de fuerza, no para existir de forma independiente. Priya, que dirige el programa, se coordina con los entrenadores de fuerza para que el trabajo de movilidad se centre en lo que el entrenamiento revela como restricciones. Esto no es habitual en la mayoria de los gimnasios, y produce resultados significativamente mejores que tratar las dos disciplinas como separadas.

Si eres socio y asistes a clases de fuerza y has notado una restriccion concreta, una sentadilla que no baja, una posicion sobre la cabeza con calambres, reserva una sesion de movilidad y comentalo al principio. La clase se adapta a lo que de verdad necesitas.